持续20-40分钟。 间歇跑：短距离（400-800米）用5公里比赛配速，组间慢跑恢复。

例如，30分钟跑完5公里，配速为6分钟/公里。建议使用跑步APP或手表自动记录，避免手动计算误差。

对于跑步初学者来说，配速5分45秒（每公里）是一个不错的起点。

要提高马拉松跑步的配速，需要系统性地从训练、技术、体能和心理四个方面入手。

1、配速9指的是每公里用时6分54秒，这个水平会根据人群不同有明显差异。 普通大众：属于比较正常的水平，跑步时不会过于吃力，能达到基础的锻炼效果。 男性跑者：处于中等稍偏下的水平，经常锻炼的男性跑者通常能达到5分以内的配速。 女性跑者：属于中等水平，多数日常跑步的女性配速会在7分到8分每公里。

2、一般来说，对于普通健康成年人，5-8分钟/公里的配速较为常见且属于正常健康范围。年轻人身体素质较好，可能配速会快些，能达到4-6分钟/公里左右；而中老年人或身体状况稍差些的，配速可能在8-12分钟/公里。如果是以健身为目的，保持一个自己能较为轻松持续跑下去的配速就好。

3、普遍建议范围：多数跑者最佳步频在170-190步/分钟，160略低于常规值，但个体差异显著。

1、配速18分钟/公里属于大众跑者中等偏上水平，在不同场景下表现有差异配速基本概念配速是跑步时每公里所用时间，单位是“分钟/公里”，数值越小速度越快。配速18意味着跑1公里要7分18秒，换算成每小时约3公里。

2、配速18属于新手入门到普通健身的水平，适合日常健康跑或刚开始培养跑步习惯的人群。 不同人群的具体定位&bull；跑步新手：若刚开始接触跑步，配速7分18秒（即每公里约7分10秒）属于常见起步水平。此时体能和心肺能力处于适应阶段，重点应放在培养运动习惯和逐渐提升耐力。

3、初级跑者：对于刚开始接触跑步的人来说，配速18是一个可以逐步达到并维持的目标。这个速度既不会让他们感到过于吃力，又能保证一定的锻炼效果。中级跑者：对于已经有一定跑步基础的人来说，配速18可以作为平时的训练速度，用于保持体能和状态。

4、配速18的水平因跑步项目和人群而异。对于长跑项目来说，配速18不算快。一般业余长跑爱好者，如果有一定训练基础，5分配速左右较为常见，专业选手更是能达到3分配速甚至更快。所以18的配速在长跑领域可能处于中下水平。在短跑项目中，配速概念不适用。